วันศุกร์ที่ 28 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2557
การจัดเก็บความเครียด
ความเครียด
ความเครียดสามารถเกิดได้ทุกแห่งทุกเวลาอาจจะเกิดจากสาเหตุภายนอกเช่น การย้ายบ้าน การเปลี่ยนงาน ความเจ็บป่วย การหย่าร้าง ภาวะว่างงานความสัมพันธ์กับเพื่อน ครอบครัว หรืออาจจะเกิดจากภายในผู้ป่วยเอง เช่นความต้องการเรียนดี ความต้องการเป็นหนึ่งหรือความเจ็บป่วย
ความเครียดเป็นระบบเตือนภัยของร่างกาย ให้เตรียมพร้อมที่กระทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง การมีความเครียดน้อยเกินไปและมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เข้าใจว่าความเครียดเป็นสิ่งไม่ดี มันก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นเร็ว แน่นท้อง มือเท้าเย็น แต่ความเครียดก็มีส่วนดีเช่น ความตื่นเต้นความท้าทายและความสนุก สรุปแล้วความเครียดคือสิ่งที่มาทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงชีวิต ซึ่งมี่ทั้งผลดีและผลเสีย
ชนิดของความเครียด
- Acute stress คือความเครียดที่เกิดขึ้นทันที และร่างกายก็ตอบสนองต่อความเครียดนั้นทันทีเหมือนกัน โดยมีการหลั่งฮอร์โมนความเครียด เมื่อความเครียดหายไป ร่างกายก็จะกลับสู่ปกติเหมือนเดิมฮอร์โมนก็จะกลับสู่ปกติ ตัวอย่างความเครียด
- เสียง
- อากาศเย็นหรือร้อน
- ชุมชนที่คนมากๆ
- ความกลัว
- ตกใจ
- หิวข้าว
- อันตราย
- Chronic stress หรือความเครียดเรื้อรังเป็นความเครียดที่เกิดขึ้นทุกวันและร่างกายไม่สามารถตอบสนองหรือแสดงออกต่อความเครียดนั้น ซึ่งเมื่อนานวันเข้าความเครียดนั้นก็จะสะสมเป็นความเครียดเรื้อรัง ตัวอย่างความเครียดเรื้อรัง
- ความเครียดที่ทำงาน
- ความเครียดที่เกิดจากความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
- ความเครียดของแม่บ้าน
- ความเหงา
ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
เมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียดร่างกายจะฮอร์โมนที่เรียกว่า cortisol และ adrenaline ฮอร์โมนดังกล่าวจะทำให้ความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายแข็งแรง และมีพลังงานพร้อมที่จะกระทำเช่นการวิ่งหนีอันตราย การยกของหนีไฟถ้าหากได้กระทำฮอร์โมนนั้นจะถูกใช้ไป ความกดดัน หรือความเครียดจะหายไป แต่ความเครียดหรือความกดดันมักจะเกิดขณะที่นั่งทำงาน ขับรถ กลุ่มใจไม่มีเงินค่าเทอมลูก ความเครียดหรือความกดดันไม่สามารถกระทำออกมาได้เกิดโดยที่ไม่รู้ตัว ทำให้ฮอร์โมนเหล่านั้นสะสมในร่างกายจนกระทั่งเกิดอาการทางกายและทางใจ
ผลเสียต่อสุขภาพ
ความเครียดเป็นสิ่งปกติที่สามารถพบได้ทุกวัน หากความเครียดนั้นเกิดจากความกลัวหรืออันตราย ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจะเตรียมให้ร่างกายพร้อมที่จะต่อสู้ อาการทีปรากฏก็เป็นเพียงทางกายเช่นความดันโลหิตสูงใจสั่น แต่สำหรับชีวิตประจำวันจะมีสักกี่คนที่จะทราบว่าเราได้รับความเครียดโดยที่เราไม่รู้ตัวหรือไม่มีทางหลีกเลี่ยง การที่มีความเครียดสะสมเรื้อรังทำให้เกิดอาการทางกาย และทางอารมณ์ อ่านรายละเอียดที่นี่
คุณมีความเครียดหรือไม่
ถามตัวคุณเองว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่
อาการแสดงทางร่างกาย
|
มึนงง ปวดตามกล้ามเนื้อ กัดฟัน ปวดศีรษะ แน่นท้อง เบื่ออาหาร นอนหลับยาก หัวใจเต้นเร็ว หูอื้อ มือเย็น อ่อนเพลีย ท้องร่วง ท้องผูก จุกท้อง มึนงง เสียงดังให้หู คลื่นไส้อาเจียน หายใจไม่อิ่ม ปวดท้อง
|
อาการแสดงทางด้านจิตใจ
|
วิตกกังวล ตัดสินใจไม่ดี ขี้ลืม สมาธิสั้น ไม่มีความคิดริเริ่ม ความจำไม่ดี ไม่สามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
|
อาการแสดงทางด้านอารมณ์
|
โกรธง่าย วิตกกังวล ร้องไห้ ซึมเศร้า ท้อแท้ หงุดหงิด ซึมเศร้า มองโลกในแง่ร้าย นอนไม่หลับ กัดเล็บหรือดึงผมตัวเอง
|
อาการแสดงทางพฤติกรรม
|
รับประทานอาหารเก่ง ติดบุหรี่สุรา โผงผาง เปลี่ยนงานบ่อย แยกตัว
|
การแก้ไขเมื่ออยู่ในภาวะที่เครียดมาก
อ่อนแรงไม่อยากจะทำอะไรหากท่านมีอาการเครียดมากและแสดงออกทางร่างกายดังนี้
- มีอาการปวดตามตัว ปวดศีรษะ
- วิตกกังวล
- มีปัญหาเรื่องการนอน
- ไม่มีความสุขกับชีวิต
- เป็นโรคซึมเศร้า
ให้ท่านปฏิบัติตามคำแนะนำ 10 ประการ
- ให้นอนเป็นเวลาและตื่นเป็นเวลา เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนคือเวลา 22.00น.เมื่อภาวะเครียดมาก จะทำให้ความสามารถในการกำหนดเวลาของชีวิต( Body Clock )เสียไป ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับหรือตื่นง่าย การกำหนดเวลาหลับและเวลาตื่นจะทำให้นาฬิกาชีวิตเริ่มทำงาน และเมื่อความเครียดลดลง ก็สามารถที่จะหลับได้เหมือนปกติ ในการปรับตัวใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์ บางครั้งเมื่อไปนอนแล้วไม่หลับเป็นเวลา 45 นาที ให้หาหนังสือเบาๆมาอ่าน เมื่อง่วงก็ไปหลับ ข้อสำคัญอีกประการหนึ่งคือให้ร่างกายได้รับแสงแดดยามเช้า เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายปรับเวลา
- หากเกิดอาการดังกล่าวต้องจัดเวลาให้ร่างกายได้พัก เช่นอาจจะไปพักร้อน หรืออาจจะจัดวาระงาน งานที่ไม่สำคัญและไม่เร่งด่วนก็ให้หยุดไม่ต้องทำ
- ให้เวลากับครอบครัวในวันหยุด อาจจะไปพักผ่อนหรือรับประทานอาหารนอนบ้าน
- ให้เลื่อนการเปลี่ยนแปลงใหญ่ๆในช่วงนี้ เช่นการซื้อรถใหม่ การเปลี่ยนบ้านใหม่ การเปลี่ยนงาน เพราะการเปลี่ยนแปลงจะทำให้เกิดความเครียด
- หากคุณเป็นคนที่ชอบทำงานหรือชอบเรียนให้ลดเวลาลงเหลือไม่เกิน 40 ชม.สัปดาห์
- การรับประทานอาหารให้รับประทานผักให้มากเพราะจะทำให้สมองสร้าง serotoninเพิ่มสารตัวนี้จะช่วยลดความเครียด และควรจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณที่เพียงพอ
- หยุดยาคลายเครียด และยาแก้โรคซึมเศร้า
- ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอาจจะมีการเต้นรำด้วยก็ดี
หากปฏิบัติตามวิธีดังกล่าวแล้วยังมีอาการของความเครียดให้ปรึกษาแพทย์
กาแฟเพื่อสุขภาพ
กาแฟ
หลังจากตื่นนอนตอนเช้าได้กาแฟหอมๆสักแก้วจะรู้สึกกระชุ่มกระชายตลอดทั้งเช้า บางท่านรับกาแฟและขนมบางอย่างเป็นอาหารเช้า หลังจากทำงานก็ยังมี coffee break บางท่านยังดื่มหลังอาหารเที่ยงและตอนสายๆ ยิ่งต้องเข้าประชุมกาแฟหอมๆสักแก้วจะทำให้สดชื่นหายง่วง ปัจจุบันการดื่มกาแฟเป็นที่นิยมการอย่างแพร่หลายตามปั้มน้ำมัน ตามห้างสรรพสินค้ามีการขายอย่างมากมาย จะเห็นได้ว่ากาแฟเป็นส่วนหนึ่งหรือบางคนอาจจะเป็นส่วนสองส่วนสามของชีวิตประจำวัน แต่จะมีใครกังวลหรือไม่ว่าที่เราดื่มทุกวันวันละหลายแก้วแล้วมันมีโทษ หรือคุณประโยชน์อะไรบ้าง หากคุณเป็นคอกาแฟคุณควรจะอ่านบทความนี้
ส่วนประกอบที่สำคัญของกาแฟ
ส่วนประกอบที่สำคัญของกาแฟคือ caffeine หรือมีชื่อทางเคมีว่า 1,3,7-trimethylxanthine ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของยาขยายหลอดลม theophylline
caffeine สามารถพบได้ในหลายชนิดได้แก่ เมล็ดคา เมล็ดกาแฟ ใบชา โคลาcaffeineถูกผสมลงในน้ำอัดลม ยาแก้หวัดบางชนิด ยาแก้ปวด ยาลดน้ำหนัก
กาแฟจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วหลังจากที่เราดื่มกาแฟ และจะถูกขับออกไปครึ่งหนึ่งในเวลาประมาณ 4 ชั่วโมงกาแฟจะไม่สะสมในร่างกายโดยจะถูกทำลายและขับออกหมด ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีการขับถ่ายกาแฟมากกว่าผู้ที่ไม่สูบ ดังนั้นคนที่สูบบุหรี่หากต้องการการกระตุ้นของกาแฟจะต้องดื่มกาแฟบ่อยกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ คนท้องและผู้ที่กินยาคุมกำเนิดจะมีการขับกาแฟน้อยกว่าคนทั่วไป กาแฟจะออกฤทธิ์โดยการกระตุ้นสมองทำให้รู้สึกสดชื่นและมีสมาธิ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่ากาแฟจะทำให้มีการหลั่งสาร cortisone และ adrenaline ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย
ปริมาณcaffeine ที่มีในเครื่องดื่มแต่ละชนิดขึ้นกับความเข้มข้น ตารางข้างล่างเป็นตัวอย่างปริมาณกาแฟ
Milligrams of Caffeine
| ชนิดของเครื่องดื่ม | ปริมาณ | Range* |
| Coffee (150ml cup)ต้ม, drip method เครื่องต้มกาแฟ กาแฟสำเร็จ Decaffeinated Espresso (30ml cup) | 115 80 65 3 40 | 60-180 40-170 30-120 2-5 30-50 |
Teas (150ml cup)ชาที่ต้ม
ชาเป็นซอง ชาเย็น (240ml glass) | 40 30 45 | 20-90 25-50 45-50 |
| น้ำอัดลม (180ml) | 18 | 15-30 |
| Cocoa beverage (150ml) | 4 | 2-20 |
| นมรสChocolate (240ml) | 5 | 2-7 |
| Chocolateนม (30g) | 6 | 1-15 |
| Dark chocolate, semi-sweet (30g) | 20 | 5-35 |
| Cooking chocolate (30g) | 26 | 26 |
นักวิทยาศาสตร์ประมาณว่าวันหนึ่งๆเราจะรับสาร caffeine ประมาณ 250-600 มก.ซึ่งไม่เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกาย
ผลดีของกาแฟ
- กาแฟจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางทำให้ไม่ง่วง สมาธิในการทำงานดีขึ้น ผู้ที่ดื่มกาแฟจะทำให้ไม่ง่วงนอน มีสมาธิในการทำงาน และยังทำให้ความสามารถในการทำงานดีขึ้น และยังลดอาการปวดเมื่อยเนื่องจากไขหวัด
- ผลดีของกาแฟจะทำให้ไม่ง่วงนอนโดยเฉพาะผู้ที่ทำงานเป็นกะ และช่วยลดอุบัติเหตุขณะขับรถ
- กระตุ้นอวัยวะของร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย กาแฟจะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆดังนั้นขณะออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย ไม่ควรรับเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟเพราะจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ
การดื่มกาแฟจะเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายหรือไม่
จากการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่การศึกษาดังกล่าวศึกษาในผู้ชาย คำแนะนำอาจจะดื่มกาแฟสักแก้ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากดื่มมากกาแฟจะออกฤทธิ์เสมือนยาขับปัสสาวะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ปริมาณกาแฟที่ขับออกมาทางปัสสาวะหากมากกว่า 12 micrograms/mlจะถูกห้าม(เท่ากับการดื่มกาแฟ 4 แก้ว)
ดื่มนานๆจะติดกาแฟหรือไม่
องค์การอนามัยโลกกล่าวว่าไม่มีหลักฐานว่ากาแฟจะเป็นสารซึ่งหากดื่มนานๆแล้วจะเสพติด การดื่มกาแฟจะเป็นนิสัยมากกว่าเสพติดเนื่องจากไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของกาแฟ และเมื่อหยุดกาแฟบางคนก็เกิดอาการปวดหรือมึนศีรษะเพียงเล็กน้อย
ดื่มกาแฟแค่ไหนถึงจะเรียกว่ามากไป
การดื่มกาแฟ 2-4 แก้วอาจจะไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แต่หากดื่มมากไปอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้ หากดื่มกาแฟมากเกินไป 4-7แก้วอาจจะเกิดผลเสียอะไรบ้าง
- นอนไม่หลับ
- หงุดหงิดง่าย
- สับสน
- อารมณ์แปรปวน
- คลื่นไส้อาเจียน และอาการทางเดินอาหาร
- ใจสั่นหรือหัวใจเต้นเร็ว
- กล้ามเนื้อกระตุก
- ปวดสีรษะ
- วิตกกังวล
หากท่านเกิดอาการดังกล่าวแสดงว่าท่านดื่มกาแฟมากเกินไป
สำหรับท่านที่ดื่มกาแฟประจำเมื่อหยุดดื่มไป 12-24 ชม ก็จะเกิดอาการของการหยุดการแฟ อาการจะคงอยู่ประมาณ 24 ชม อาการดังกล่าวจะหายไป
ยาที่เรารับประทานจะมีผลต่อกาแฟหรือไม่
ยาหรือสมุรไพรบางชนิดอาจจะส่งผลต่อระดับกาแฟอินในร่างกาย
- ผู้ที่รับประทานยา Ciprofloxacin (Cipro)หรือ norfloxacin อาจจะทำให้ระดับกาแฟในเลือดสูงขึ้นทำให้เกิดอาการข้างเคียง
- ผู้ที่ทานยาขยายหลอดลม เช่น Theophylline จะออกฤทธิ์เหมือนกาแฟ อาจจะทำให้เกิดอาการใจสั่น
- สำหรับผู้ที่รับประทานสมุนไพร Ephedra (ma-huang) ซึ่งอาจจะทำให้เกิดหัวใจเต้นผิดปกติหรือชัก หากรับร่วมกับกาแฟจะเพิ่มความเสี่ยงดังกล่าว
ผลดีของกาแฟต่อสุขภาพ
- โรคหอบหืด มีรายงานว่าการดื่มกาแฟวันละ 3 แก้วจะลดอาการหอบหืด หากดื่มมากกว่า 6 แก้วการทดสอบสมรรถภาพปอดจะดีขึ้น
- กาแฟก็เหมือนกับพืชอื่นๆมีสาร flavanoid ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- การดื่มกาแฟจะลดอาการง่วงนอน และทำให้มีสมาธิในการทำงานดีขึ้นโดยเฉพาะผู้ที่ทำงานเป็นกะ และลดอุบัติเหตุขณะขับขี่
- กาแฟช่วยลดอาการซึมเศร้าและคลายความวิตกกังวล
- การดื่มกาแฟเป็นประจำจะลดอุบัติการณ์การเกิดนิ่วในทางเดินปัสสาวะ และยังลดอุบัติการณ์ของนิ่วในถุงน้ำดี
- มีหลักฐานพอจะเชื่อว่าการดื่มกาแฟจะป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อดื่มวันละ 4 แก้ว
กาแฟกับสุขภาพสตรี
- กาแฟกับการตั้งครรภ์ The Food Standards Agency ก่อนหน้านี้มีความเชื่อว่าการดื่มกาแฟจะเป็นผลเสียต่อการตั้งครรภ์ แต่จากหลักฐานยังไม่พบผลเสียดังกล่าว ประเทศอังกฤษได้แนะนำว่าการดื่มวันละ 3-4 แก้วขณะตั้งครรภ์ไม่เกิดผลเสีย สำหรับผู้ที่ตั้งท้องหากงดได้ก็น่าจะงด
- การเป็นหมัน พบว่าหากดื่มกาแฟมากกว่า 1แก้วจะมีโอกาสเกิดการเป็นหมันเพิ่มขึ้น
- สมาคมสูติของอเมริกาแนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ก็สามารถดื่มได้ไม่เกินวันละหนึ่งแก้วโดยไม่ทำให้คลอดก่อนกำหนด หรือเกิดอาการแท้ง แต่หากดื่มมากกว่านี้มีรายงานว่าอาจจะเกิดผลเสียต่อการตั้งครรภ์
กาแฟกับโรคกระดูกพรุน
- ยังมีรายงานทั้งสนับสนุนว่าการดื่มกาแฟทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน บางรายงานก็กล่าวว่าไม่เกิดโรค ผู้ที่เกิดโรคกระดูกพรุนมักจะได้รับแคลเซียมไม่พอแนะนำว่าควรจะดื่มนมเริมสำหรับผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 2 แก้วขึ้นไป
กาแฟกับโรคมะเร็ง
- มีรายงานจากWorld Cancer Research Fund ว่าการดื่มกาแฟปริมาณปานกลางไม่มีความสัมพันธ์กับโรคมะเร็ง
- มีรายงานกล่าวว่าการดื่มกาแฟมีผลดีต่อการป้องกันมะเร็งตับอ่อนเล็กน้อย
- มีรายงานว่าการดื่มกาแฟอาจจะมีผลป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ๋
กาแฟกับโรคหัวใจ
- เท่ามีรายงานขณะนี้พบว่าการดื่มกาแฟวันละ 4 แก้วไม่มีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจ
กาแฟกับความดันโลหิตสูง
- การดื่มกาแฟ 2-3แก้วจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มได้ 3-14/4-13 แต่ยังไม่ทราบกลไกที่ทำให้ความโลหิตสูงขึ้น สำหรับผู้ที่ดื่มเป็นประจำความดันโลหิตอาจจะไม่สูง คำแนะนำ สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรจะลดปริมาณกาแฟลงไม่เกินสองแก้วต่อวัน และควรจะงดดื่มในกรณีที่ความดันจะสูง เช่น การออกกำลังกาย การทำงานหนัก ท่านอาจจะทดสอบว่ากาแฟมีผลต่อความดันหรือไม่โดยวัดความดันโหอต 30 นาทีหลังจากดื่มกาแฟ หากสูงขึ้นควรจะลดหรือเลิก
กาแฟกับโรคเบาหวาน
- จากการศึกษาพบว่าการดื่มกาแฟจะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น 15 % กรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น ฮอร์โมน epinephrineเพิ่มสูงขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งอาจจะส่งผลเสียต่อผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย
การออกกำลังหมายถึงกิจกรรมที่ทีกระทำแล้วทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี มีความฟิต การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ป้องกันโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง
หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป
เป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย
อาหารสุขภาพ
อาหารสุขภาพ
องค์การอนามัยโรคได้นิยามเรื่องอาหารสุขภาพว่า การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ร่วมกับการไม่ออกกำลังกายจะเป็นบ่อเกิดโรคเรื้อรัง องค์การอนามัยโลกได้แนะนำอาหารสุขภาพดังนี้
รับประทานอาหารที่สมดุลและมีน้ำหนักที่ปรกติ- ให้ลดอาหารไขมัน และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว Saturated fat,Transfatty acid
- ให้รับประทานอาหารพวกผัก ผลไม้ ธัญพืขเพิ่มมากขึ้น
- ลดอาหารที่มีน้ำตาล
- ลดอาหารเค็ม
สำหรับ National Health Service (NHS)ของประเทศอังกฤษได้นิยามอาหารสุขภาพไว้ว่า มีสองปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงได้แก่
- รับประทานอาหารที่ให้พลังงานสมดุลกับพลังงานที่ใช้
- รับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย
NHSจึงได้กำหนดแนวทางอาหารสุขภาพไว้ดังนี้
- ทุกท่านต้องรู้จักจานอาหารสุขภาพซึ่งมีอาหารทั้งหมด 5 หมู่
- ในจานอาหารสุขภาพจะบอกเราว่าควรจะรับประทานอาหารให้มีสัดส่วนอย่างไร
สำหรับสมาคมโรคหัวใจประเทศอเมริกาได้กำหนดอาหารสุขภาพไว้ดังนี้
- รับประทานผักและผลไม้เพิ่มโดยตั้งเป้าให้รับผักและผลไม้วันละ 4-5ส่วนทุกวัน
- ให้รับประทานธัญพืชเพิ่มEat more whole-grain foods.เนื่องจากผักและผลไม้มีไขมันต่ำ ใยอาหารสูงได้แก่ Whole-grain foods include whole-wheat bread, rye bread, brown rice and whole-grain cereal.
- ให้ใช้น้ำมัน olive, canola, corn or safflower oil สำหรับปรุงอาหารและจำกัดจำนวนที่ใช้
- รับประทานไก่ ปลา ถั่วมากกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไก่ที่ไม่มีหนัง ปลา ถั่วจะมีปริมาณไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง.
- อ่านฉลากก่อนซื้อหรือรับประทานทุกครั้งเพื่อเลือกอาหารที่มีคุณภาพ
หลักการง่ายๆที่จะทำให้เราได้รับอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารจานสุขภาพ | |
 |
ชนิดของอาหาร และสัดส่วนของอาหารที่ควรจะรับประทานทุกเพศ ทุกวัย ทุกน้ำหนัก อ่านที่นี่
|
รับประทานผักและผลไม้ให้มาก | |
 |
ให้รับประทานผัก และผลไม้ห้าส่วนทุกวันโดยการสลับผักและผลไม้ อ่านที่นี่
|
รับประทานปลาให้มาก | |
 |
เนื้อปลาจะให้โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ ควรจะรับประทานอย่างน้อยสองส่วนต่อสัปดาห์ ปลาที่ควรจะรับประทานควรจะเป็นประเภทปลาที่มีมันสูง รับประทานปลา
|
ลดทั้งน้ำตาลและไขมัน | |
 |
ไขมันจากสัตว์ หรือไขมันจากพืชบางชนิด มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมัน Trans fat ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพต้องหลีกเลี่ยง ลดอาหารไขมัน ลดน้ำตาล
|
รับประทานเกลือให้น้อย | |
 |
การรับประทานเกลือมาก นอกจากจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูงแล้ว ยังทำให้เกิดโรคมะเร็ง กระดูกพรุน เกี่ยวกับเกลือเกลือและสุขภาพอ่านที่นี่
|
ฉลาดเลือกรับประทานอาหารแป้ง | |
 |
อาหารแป้งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงาน การเลือกอาหารแป้งที่มีใยอาหารจะช่วยลดโรคเรื้อรัง อ่านอาหารประเภทแป้ง
|
เรื่องที่ควรจะต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ
| เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหารสุขภาพ | |
 |
อาหารต้านโรค อาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ ถั่วเหลือง อาหารสำหรับโรคไต อื่นๆอีกมากมาย อาหารเพื่อสุขภาพ
|
| อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ | |
 |
ร่างกายคนเราประกอบไปด้วยน้ำประมาณร้อยละ40 เสียน้ำประมาณวันละ 2.5ลิตร ดังนั้นแต่ละวันเราจะต้องได้รับน้ำอย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร อ่านการดื่มน้ำ
|
| อาหารเช้าเป็นอาหารที่มีความสำคัญ | |
 |
ช่วงที่เราหลับสมองจะได้รับอาหารจากที่สะสม หลังจากตื่นสมองควรจะได้รับอาหารที่เรารับประทาน การรับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี อ่านการรับประทานอาหารเช้า
|
| เข้าใจเรื่องแคลรอรี่ | |
 |
เป็นหน่วยวัดพลังงาน อาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย จะมีรายละเอียดของปริมาณพลังงาน ของอาหาร ที่รับประทานเข้าไป อ่านพลังงานที่นี่
|
| มาลดน้ำหนักกันเถอะ | |
 |
น้ำหนักที่เกินจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคอ้วน
|
| ฉลากอาหาร | |
 |
หมายถึงการที่ผิวหนังเกิดการอักเสบ จากสิ่งที่มาสัมผัสผิวหนัง มีด้วยกันสองรูปแบบ อ่านเรื่องชนิดของการแพ้ อาการ และการรักษา อ่านที่นี่
|
| รับประทานอาหารนอกบ้าน | |
 |
ท่านที่ห่วงสุขภาพเมื่อต้องไปรับประทานอาหารนอกบ้าน จะมีปัญหาเรื่องไม่สามารถที่จะเลือกอาหารเองได้ได้ หรืออาจจะเผลอตัว อ่านแนวทางที่จะรับประทานอาหารนอกบ้าน รับประทานอาหารนอกบ้าน
|
| อาหารปลอดภัย | |
|
อาหารปลอดภัยคงจะต้องเริ่มต้น ตั้งแต่การเลือกซื้ออาหารอย่างฉลาดซื้อ การเก็บอาหาร การปรุงอาหาร การรับประทานอาหาร และสุขอนามัย อ่านปรุงอาหารอย่างปลอดภัย
|
| การดื่มสุรา | |
 |
สุราหากดื่มมากจะทำให้เกิดโรคตับ เกิดอุบัติเหตุ ความดันโลหิตสูง แต่หากดื่มพอประมาณจะลดการเกิดโรคหัวใจ อ่านการดื่มสุรา
|
| อาหารที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง | |
 |
ท่านเชื่อหรือไม่อาหารที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน หากรับประทานมากจะทำให้เกิดโรคมะเร็ง อ่านอาหารทำให้เกิดมะเร็ง
|
| การออกกำลังกาย | |
|
ลำพังอาหารสุขภาพอย่างเดียว อาจจะไม่สามารถลดน้ำหนัก การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยลดน้ำหนัก ยังช่วยลดการเกิดโรคเรื้องรัง การออกกำลังกาย
|
สุขภาพ
สุขภาพ
สุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนปรารถนา สุขภาพดีเป็นสิ่งพรหมลิขิตให้แต่ไม่ทั้งหมด หลายคนไขว่ขว้าหาสุขภาพดี ใช้เงินใช้ทองซื้อทำสปา เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก ซื้ออาหารลดน้ำหนักมารับประทาน การมีสุขภาพที่ดีต้องอาศัยตัวเองดูแลสุขภาพ ให้เวลากับตัวเองเพียงวันละ 1 ชั่วโมงในการออกกำลังกาย อีก 7 ชั่วโมงในการนอนหลับ และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ
ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนที่ชอบทำร้ายตัวเองอยู่เรื่อย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าสิ่งนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงิน ถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินที่มีอยู่เพียงบรรเทาอาการเท่านั้น
หลายท่านคิดว่าการออกกำลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการ ถึงภาระงานที่ท่านรับผิดชอบ ในแต่ละวันว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระที่ท่านว่ามากมายจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ภาระเหล่านั้นใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถึงขั้นช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะมาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีว ีและออกกำลังกายไปด้วยกันซึ่งก็จะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น
หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่านั้นที่มีสุขภาพดี จึงทำการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพื่อให้น้ำหนักได้มาตรฐาน แต่การลดน้ำหนักอาจจะเป็นเรื่องลำบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตรายต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปลี่ยนมุมมองใหม่
การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแต่หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตั้งแต่เรื่อง การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การพักผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ ร่างกายเรากระปี้กระเปร่าพร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวัน เนื้อหาที่จะกล่าวจะเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของท่าน
การปฏิบัติตามแนวทางไม่ได้ต้องการให้ท่านมีอายุยาวหมื่นๆปีแต่ต้องการให้ท่านมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยบ่อย สามารถหลีกเลี่ยงโรคที่ป้องกันได้ อายุยืนยาวขึ้น การที่จะมีสุขภาพที่ดีต้องประกอบไปด้วยการดูแลดังต่อไปนี้
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)